Bài tập cho mông săn chắc và gợi cảm nhất
Bài tập cho mông săn chắc giúp bạn sở hữu vòng 3 tròn mẩy, đầy quyến rũ là điều mà chị em luôn mong muốn. Vậy là người mới thì cần thực hiện những bài tập nào để săn chắc mông, cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tham khảo nhé.
Bài tập cho mông săn chắc hiệu quả nhất
Bài tập Squat mông
Bài tập đầu tiên được gọi tên trong danh sách các bài tập mông với những thao tác thực hiện khá đơn giản chỉ việc đứng lên ngồi xuống rất quen thuộc. Khi bạn khuỵu gối xuống sẽ có một lực tác động trực tiếp lên cơ mông. Khi đã quen rồi thì hãy thử cầm thêm một quả tạ khi tập để đạt hiệu quả cao nhất nhé. Các bước thực hiện như sau:
- Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Mở rộng ngực bằng vai, 2 tay đan chéo nhay trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống rồi đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phân hông cùng với gót chân.
- Sau đó trở về tư thế ban đầu và siết chặt cùng bụng, nâng cơ thể về vị trí chuẩn bị.
Lưu ý: Quá trình thực hiện bạn phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối vẫn không được quá mũi chân.
Bài tập chùng chân
Nhận xét bài tập này rất dễ thực hiện, chủ yếu là tác động đến phần thân dưới giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Ngoài ra, Lunge còn tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đùi trước và bắp chân. Với các bệnh lý về cột sống cùng khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể nếu như bạn kiên trì tập luyện, thực hiện bài tập theo các bước sau:
- Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chống hông.
- Chân trái bước lên trước một khoảng rồi từ từ hạ thấp xuống sao cho phần bắp, gót chân tạo thành một góc 90 độ. Gót chân phải kiểng lên và hạ đầu gối xuống nhẹ nhàng, đầu ngón chân cũng chịu lực và phải tiếp xúc với sàn.
- Tư thế này giữ nguyên trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu, động tác thực hiện từ 10-15 lần cho mỗi bên. Lưng luôn giữ thăng và cơ bụng siết lại.
Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật chi tiết Ket qua bong da hom nay, tỷ số trực tuyến các giải hàng đầu châu lục như: Anh, Pháp, Đức Italia, Cup C1, Cup C2, bóng đá Việt Nam…,hãy truy cập ngay vào bongdawap.com để có những phút giây thư giãn và trải nghiệm tuyệt vời nhé!
Bài tập Donkey Kicks
Bài tập cơ bản dành cho người mới khi hoạt động theo dạng độc lập. Nhanh chóng tăng được kích thước vòng 3 như mong muốn. Hướng dẫn thực hiện theo các bước sau:
- Chuẩn bị thảm tập Yoga để tránh bị đau đầu gối khi tập luyện.
- Chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, 1 tay giữ vuông góc với thân người, 2 tay mở rộng bằng vai. Thân người trên giữ song song với sàn nhà, lưng không được võng và tạo 1 góc 90 độ với cẳng chân.
- Chân phải nâng lên, đưa gót chân phải lên cao cho đến khi bàn chân ở trên mông phải, cẳng chân giữ vuông góc với sàn nhà. Đùi và cẳng chân luôn giữ vuông góc với nhau.
- Hít vào và hạ chân xuống thấp để cách sàn từ 2-3cm. Động tác lặp lại như thế trong 15 lần.
- Thực hiện tương tự với chân khác từ 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Dáng cây cầu
Bài tập này cũng dễ thực hiện khi không cần sử dụng dụng cụ nào hỗ trợ để làm mông được săn chắc, giảm mỡ bụng, đùi sau hiệu quả nhất. Thực hiện theo các bước như sau:
- Nằm ngửa người, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp lại. 2 đầu gối cong lên sao cho 2 bàn chân thẳng trên thảm và mở rộng chân bằng vai.
- Hít thật sâu rồi từ từ nâng hông lên và dồn trọng tâm vào phần gót chân, lưng giữ thẳng và giữ khoảng 2-3 giây. Siết chặt cơ mông của mình sau đó hạ xuống. Không nên để mông chạm sàn và dùng chân để chịu lực nặng của cơ thể.
- Mỗi lần tập thực hiện 30-40 lần.
Như vậy, những chia sẻ trên đây của chúng tôi về các bài tập nâng mông săn chắc hiệu quả nhất. Hy vọng sẽ giúp bạn đạt được vòng 3 như mơ nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm dữ liệu bóng đá như tỷ lệ kèo được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
Xem thêm: Tổng hợp các bài tập workout tại nhà cho nam và nữ
