Các bài tập tăng cơ chân hiệu quản cho nam giới

Các bạn nam muốn sở hữu cho mình một đôi chân săn chắc cơ bắp nhưng lại không biết làm thế nào? Hiểu được điều đó lichworldcup.com sẽ mách bạn một số bài tập tăng cơ chân hiệu quả nhé!

1.Prisoner Squat 

Prisoner Squat là 1 bài tập cơ chân quá quen thuộc và cực kỳ dễ thực hành. Prisoner Squat là 1 biến thể của bài tập Squat thường ngày, sử dụng chính trọng lượng thân thể chứ không sử dụng tạ. Động tác này sẽ kích thích các đội ngũ cơ mông và chân vững mạnh.

Bài tập thể thao này có thể thực hiện ngay tại nhà nhưng kết quả mang lại cực kỳ hiệu quả. Việc tận dụng sức nặng của thân thể để làm cho tạ và nâng cơ thể lên giúp bạn sở hữu một cơ chân khỏe mạnh.

Hướng dẫn thực hiện

• Đặt 2 tay phía sau gáy.
• mở mang ngực cùng với thẳng  lưng
• Hạ tốt cơ thể đến lúc hai đùi song song sở hữu mặt đất sau đó đứng lên và lặp lại động tác.
• Thực hiện lại 10 đến 15 lần.

2.Đạp đùi – bài tập tăng cơ chân

• Đầu tiên nằm vào ghế, hít sâu và đặt 2 tay lên đầu gối, gồng cơ mông và cơ đùi rồi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên và giữ thẳng chân (không khóa khớp gối), thở ra sau đó mở chốt an toàn.
• Hít sâu, gồng cơ đùi, cơ mông hạ bàn đạp xuống trong khoảng từ tới khi bắp chuối, đùi tạo thành góc vuông thì giới hạn lại giữ và vị trí này 1s.

3.Bài tập Jump Squat

Đây là bài tập biến thể của bài tập squat, thực hiện động tác này sẽ giúp kích thích những đội ngũ cơ mông và cơ chân giúp chân lớn nhanh tại nhà hiệu quả

Bài tập thực hành như sau:

• hai chân mở ngang bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài
• Đẩy hông ra sau, hạ rẻ trung tâm cho tới khi phần đùi cùng lúc sở hữu sàn nhà
• Bật khiêu vũ cao lên khôn xiết mang thể, tiếp đất bằng mũi chân
• Lặp lại trong khoảng 12 – 15 lần và tập trong 3 hiệp

4.Bài tập Lunge – bài tập tăng cơ chân

bên cạnh bài squat thì lunge được coi là bài tập chân tại nhà thần thánh cho nam. Bài tập này sở hữu tác dụng rất tốt cho cơ bắp chân và đùi trước, bên cạnh đó nó còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Bài tập thực hành như sau:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng theo đầu gối, hai tay chống hông
• Bước chân trái lên phía trước sao cho bắp chuối và gối chân trái vuông góc mang nhau, đầu gối ko chạm sàn, gót chân phải kiễng lên, siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng
• Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục có bên chân phải
• Thực hiện mỗi bên chân 10 lần

>>> Các chấn thương trong bóng đá

5.Bulgarian Split Squat bài tập tăng cơ chân

1 bài tập nâng cấp hơn tạo điều kiện cho bài tập Squat trở nên thú vị hơn nếu như bạn cảm thấy những bài tập bên trên  sự nhàm chán. Bạn có thể thực hiện tại nhà dễ dàng

Trước khi tập bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ năm đến 10 cân. Nếu không có thì bạn lấy hai xô nước cũng được.

Hướng dẫn tập

• Đặt một chân lên ghế tập hoặc bục sao cho cách nhau khoảng 1met giữa hai chân
• Hạ phải chăng đầu gối đến khi phương pháp mặt sàn khoảng 5cm, lưng luôn giữ thẳng.
• Kéo người quay trở lại phong thái ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 lần

6.Calf raises

Đúng như loại tên của nó – Calf Raises là một bài tập cơ bắp  đơn giản nhưng lại khá hiệu quả lúc việc bạn phải thực hiện là nâng phần đông sức nặng cơ thể lên bằng chính sức mạnh của cơ chân sau dưới huyệt bàn chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đầu tiên Đặt mũi chân lên bục cao khoảng 8-10 centimet
• Sau đây Đứng thẳng chân nhưng không cần thẳng hoàn toàn để tránh khoá khớp.
• Rồi từ từ thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ nó trong một giây.
• Sau đấy hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này nhiều lần từ 10 đến 15 lần

nâng cao độ khó bằng phương pháp vác thêm vật nặng hoặc dùng 1 chân để nâng cả thân thể. Bạn với thể bán vào lan can hoặc vật chắc chắn để giữ thăng bằng.

Trên đây là một số bài tập tăng cơ chân cho nam giới, hy vọng bạn có thể tự luyện tập thành công tại nhà để con thân hình như ý nhé!