Bài tập mông cho nam để có vòng 3 săn chắc
Các bài tập mông cho nam tại nhà hiệu quả nào mà gymer nam nên thực hiện? Hãy cùng tham khảo cũng như áp dụng ngay các bài tập dưới đây để cảm nhận hiệu quả bất ngờ mà đến Huấn luyện viên cũng khuyên bạn nên thử.
Cơ mông gồm có 3 loại cơ bản là: Phần cơ mông lớn (gluteus maximus); Phần cơ mông nhỡ (gluteus medius); Và bao gồm cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Các nhóm cơ này mục đích sẽ yếu dần nếu trường hợp không được vận động thường xuyên. Bởi vì nó không chỉ ảnh hưởng đến chức năng ngồi, và cả sự vận động, ảnh hưởng tới dáng vẻ chảy xệ và lép kẹp.
Nên tập mông cho nam mấy lần 1 tuần?
Trường hợp nếu bạn tập nhẹ nhàng thì có thể dành mỗi ngày 10 – 15 phút để tập mông. Còn nếu tập nặng thì gymmer nên duy trì 3 – 4 buổi/tuần và tập cách ngày.
Dưới đây là là một số gợi ý cho gymmer về lịch tập mông, bởi vì được áp dụng cho cả nam và nữ.
Lịch tập mông 7 ngày/tuần như sau:
Ngày 1: Các động tác Squat cơ bản & Jump Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 2: Tiếp theo bạn thực hiện thao tác Squat cơ bản & Lunge Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 3: Động tác squat cơ bản & Sumo Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 4 – 5 – 6: Thực hiện lặp lại lịch tập của ngày 1 – 2 – 3.
Ngày 7: Thời gian để nghỉ ngơi.
Cung cấp ty so truc tuyen của các nơi thế giới và thông tin liên quan của các giải, cập nhật lịch thi đấu và kết quả trận đấu mới đầt đủ
Áp dụng lịch tập mông 3 ngày/tuần
Ngày 1: Thực hiện bài tập Back Extension – Duỗi lưng (3 – 4 hiệp).
Ngày 3: Thực hiện bài tập Barbell Squat – Squat với đòn tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 5: Thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust – Dùng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).
Áp dụng lịch tập mông 4 ngày/tuần.
Ngày 1: Thực hiện bài tập Squat với đòn tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 3: Thực hiện bài tập Squat cơ bản & Lunge Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 5: Thao tác dùng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 7: Thực hiện bài tập Squat cơ bản & Jump Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).
Top 8 các bài tập mông to dành cho nam giới
1. Bài tập Kettlebell swing – Vung tạ ấm
Bài tập này yêu cầu cần đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, và cũng sẽ tiêu tốn khá nhiều calo.
– Bước thứ 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Yêu cầu tay cầm tạ ấm ở giữa 2 chân.
– Bước thứ 2: Hơi chùng chân đồng thời vung tạ lên ở ngay trước mặt.
– Bước thứ 3: Hạ tạ xuống qua 2 chân. Khi hạ các bạn thực hiện siết cơ mông.
– Bước thứ 4: Cố gắng giữa cho lưng thẳng trong quá trình tập.
Xem ket qua bong da hom nay. Xem kết quả bóng đá trực tuyến nhanh nhất các trận đấu đỉnh cao thuộc giải Ngoại Hạng Anh, TBN, Cup C1, Đức,..
2. Bài tập Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân
Quay lưng lại với giàn tạ.
– Bước thứ 1: Hai chân rộng hơn vai, sử dụng 2 tay để nắm cáp ở giữa chân.
– Bước thứ 2: Giữ thẳng lưng, gối hơi cong.
– Bước thứ 3: Thực hiện siết cơ mông và kéo cáp về phía đằng trước.
– Bước thứ 4: Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác.
3. Bài tập Barbell Hip Thrush – Đẩy hông với tạ đòn.
– Chuẩn bị: Nếu thực hiện tại nhà các bạn cần có giàn tạ đa năng loại nằm, bao gồm 1 đòn tạ loại 1.5m hoặc 1.8m, trọng lượng yêu cầu tạ đĩa tùy theo khả năng. Như vậy các bạn cũng có thể sử dụng đòn tạ, hay là tạ cùng với ghế băng dài dùng để nằm tập.
– Bước thứ 1: Bạn ngửa người để vai tựa lên mép ghế tạ, 2 chân chạm sàn,
– Bước thứ 2: đòn tạ đặt ở trên hông, đùi và chân co lại thành góc 45 độ, đây là tư thế ban đầu.
– Bước thứ 3: Tiếp đó thực hiện siết cơ mông, từ từ đẩy tạ lên tới khi thân người từ đầu gới đầu gối tao thành một đường thẳng.
– Bước thứ 4: Giữ nguyên tư thế trên trong vài giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
4. Bài tập Cable Kickback – Đứng đá chân với cáp
– Bước thứ 1: Đứng đối diện với máy kéo cáp hoặc giàn tạ, tay tựa vào cáp, lúc này một trong hai bên cổ chân buộc vào cáp.
– Bước thứ 2: Thực hiện siết cơ mông và đá chân về sau. Động tác lưng giữ thẳng khi thực hiện động tác.
– Bước thứ 3: Thu chân về vị trí ban đầu.
– Bước thứ 4: Lặp lại động tác tới khi có cảm giác mỏi rồi đổi chân.
5. Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn.
Đây là bài tập giúp tăng kinh thước cơ mông và đùi rất tốt cho cả nam và nữ.
– Bước thứ 1: Đạt đòn tạ trên giá đỡ ở chiều cao ngang ngực, trọng lượng tạ tùy theo thể trạng.
– Bước thứ 2: Đứng vào vị trí bên dưới đòn tạ, đặt đòn lên vai, và đưa tay ra nắm chặt đòn ở hai bên.
– Bước thứ 3: Đỡ tạ rời khỏi giá và lưu ý bàn chân sải rộng ngang với vai, mũi chân chéo hình chữ V.
– Bước thứ 4: Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mong ra phía sau
– Bước thứ 5: uốn đầu gối ra phía trước. Giữ thẳng thân và đi xuống cho tới khi đầu gối uốn cong ở 90 độ.
– Bước thứ 6: Thở ra và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
6. Goblet Squat và biến thể
Chuẩn bị: Bài tập này các bạn sử dụng tạ đơn hoặc đai treo tạ.
– Bước thứ 1: Ôm tạ ở trước ngực, chân dang rộng hơn vai.
– Bước thứ 2: Siết cơ mông và từ từ ngồi xuống cho tới khi cùi tay chạm vào đùi.
– Bước thứ 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
7. Hip Hinge – Deadlift
Bài tập này tác động đến cơ mông, cơ đùi sau và lưng dưới.
– Bước thứ 1: Giữ thanh tạ ở phía trước đùi. Đầu gối hơi cong.
– Bước thứ 2: Từ từ hạ tạ xuống đồng thời đẩy phần mông ra phía sau.
– Bước thứ 3: Lặp lại động tác, từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.
– Bước thứ 4: Khi thực hiện cần giữ thẳng lưng và đánh mắt tự nhiên.
8. Hyperextensions – Gập người
Bài tập này tác động nhiều vào lưng dưới và mông. Nếu muốn tác động nhiều hơn vào mông thì các bạn chếch mũi chân sang 2 bên, góc 45 độ.
– Bước thứ 1: Đặt chân lên máy, để chân sang 2 bên.
– Bước thứ 2: Gập người xuống tới thân và chân, tạo thành góc vuông 90 độ. Lưu ý là các bạn chú ý không gập quá sâu.
– Bước thứ 3: Trở về vị trí ban đầu; Lặp lại động tác.
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về top bài tập mông cho nam hiệu quả nhất hiện nay. Thường xuyên luyện tập đan xen những bài tập trên để có kết quả tốt nhất bạn nhé.
