Các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất
Giảm mỡ toàn thân không chỉ là mục tiêu thẩm mỹ mà còn là cách cải thiện sức khỏe, tăng cường năng lượng và sự tự tin. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập giảm mỡ toàn thân giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, kèm theo những lưu ý và lời khuyên hữu ích để đạt được kết quả tốt nhất. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe khám phá ngay!
Hít đất (Push-up)
Hít đất là bài tập kinh điển tác động lên toàn bộ phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực, vai, tay sau và cơ bụng. Động tác này không chỉ giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp mà còn đốt cháy calo đáng kể, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, các ngón tay xòe rộng để tạo sự ổn định.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo khuỷu tay tạo một góc 45 độ so với cơ thể.
- Dừng lại khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.
Biến thể: Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thực hiện hít đất đầu gối chạm sàn hoặc hít đất nghiêng người trên tường. Khi đã quen dần, hãy thử các biến thể khó hơn như hít đất kim cương, hít đất một tay.
Các bài tập giảm mỡ toàn thân: Squat bật nhảy (Jump Squat)
Squat bật nhảy là một bài tập biến thể của squat, giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, mông và đốt cháy calo nhiều hơn so với squat thông thường.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Hạ người xuống tư thế squat, đảm bảo lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Dùng lực bật mạnh lên cao hết mức có thể, đồng thời đưa hai tay lên cao.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và gót chân cùng lúc, sau đó trở lại tư thế squat.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.
Biến thể: Bạn có thể thực hiện squat bật nhảy không cần vung tay hoặc squat bật nhảy 1 chân để tăng độ khó.
Động tác leo núi (Mountain Climber)
Động tác leo núi là bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức mạnh cơ bụng, vai, tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đưa một chân lên gần ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân.
- Tiếp tục đổi chân liên tục như khi đang leo núi.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Biến thể: Bạn có thể thực hiện động tác leo núi chéo chân hoặc động tác leo núi kết hợp với plank xoay người.
Các bài tập giảm mỡ toàn thân: Tập xà (Pull-up)
Tập xà là bài tập tăng cường sức mạnh cơ lưng, vai và tay trước. Đây là một bài tập khó, đòi hỏi sức mạnh và kỹ thuật, nhưng mang lại hiệu quả rất lớn trong việc giảm mỡ và tăng cơ bắp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Treo người trên xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, kiểm soát tốc độ hạ xuống.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp tối đa số lần lặp lại có thể.
Biến thể: Nếu chưa thể thực hiện động tác này, bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng dây hỗ trợ hoặc tập với máy kéo xô.
Bài tập Burpee
Burpee là bài tập toàn thân kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả và tăng cường sức mạnh toàn diện.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat và chống 2 tay xuống sàn.
- Đá 2 chân ra sau để vào tư thế plank cao.
- Thực hiện 1 động tác hít đất.
- Thu 2 chân về phía trước và đứng lên.
- Bật nhảy lên cao và vỗ tay qua đầu.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.
*Lưu ý: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện này.
Xem thêm: Các bài tập cardio cho nam giảm mỡ tăng cơ tốt nhất
Xem thêm: Các bài tập thể dục buổi sáng tốt cho sức khỏe
Trên đây là các bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện ở nhà. Hãy chăm chỉ tập luyện, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn bạn nhé!
