Bài tập mông cho nữ tại nhà tăng kích thước vòng 3

Bài tập mông cho nữ tại nhà tăng kích thước vòng 3 tốt nhất. Các bài tập mông cho nữ dưới đây chắc chắn là tất cả những gì chị em cần để sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc đầy quyến rũ.

Bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả vòng 3 căn tròn

Vòng 3 là một trong những bộ phận quyến rũ nhất của cơ thể phụ nữ. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi nhiều chị em phụ nữ muốn có một vòng 3 to và đẹp hơn. Để đạt được điều này, chị em có thể thực hiện một số bài tập mông tại nhà. Dưới đây là một số bài tập mông hiệu quả mà chị em có thể thực hiện để tăng kích thước vòng 3.

Hãy bắt tay vào bài tập cơ mông cho nữ để có vòng 3 siêu chuẩn dưới đây nhé.

Động tác Squat mông

Đây là một bài tập chỉ với thao tác đứng lên ngồi xuống cực kỳ quen thuộc và cũng vô cùng dễ thực hiện giúp chị em có một phần mông, và cả phần đùi săn chắc tự nhiên và khỏe khoắn.

Để thực hiện bài tập Squat, lưu  ý rằng chị em có thể tham khảo các bước thao tác sau đây:

• Tư thế chuẩn bị: Đầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 chân tách rộng ngang bằng vai sao cho yêu cầu ở phần đầu gối và mũi chân cùng hướng. Lúc này ngực mở rộng bằng vai, bao gồm 2 tay đan chéo ở trước ngực hoặc có thể để duỗi thẳng song song với mặt đất.
• Thực hiện: Thao tác tiếp theo bạn từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách chúng ta gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và lúc này bạn dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.
• Trở về tư thế ban đầu: Tiếp tục bạn siết chặt vùng đùi và bụng rồi tiếp tục bạn nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị.

Chú ý: Trong toàn bộ quá trình cần phải thực hiện giữ cho lưng thẳng tự nhiên, yêu cầu khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân.

Cung cấp ty so truc tuyen của các nơi thế giới và thông tin liên quan của các giải, cập nhật lịch thi đấu và kết quả trận đấu mới đầt đủ

Động tác mông Lunge

Lunge được xem cũng là một bài tập mông cho nữ đặc biệt là không quá xa lạ nhưng việc này giúp tạo đường cong cho vòng 3 cực nét. Việc này vừa giúp siết chặt mỡ thừa bên cạnh đó lại vừa hỗ trợ xây dựng cơ mông vô cùng hiệu quả.

Chị em có thể áp dụng thao tác các bài tập Lunge qua các hướng dẫn sau đây:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối cùng hướng. 2 tay đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người.
• Thực hiện: Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Chú ý đầu gối không chạm đất. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế 1 – 2 giây.
• Trở về tư thế ban đầu: Đẩy cơ thể đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác vừa rồi.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks cũng là một bài tập mông cho nữ cực kỳ đơn giản chị em nên bổ sung ngay vào trong lịch tập của mình để sớm sở hữu một vòng 3 nảy nở quyến rũ.

• Động tác 1: 2 tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý 2 chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.
• Động tác 2: Nâng chân trái lên và đá về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải giữ nguyên.
• Động tác 3: Từ từ co chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để cho chân chạm sàn rồi lặp lại liên tục 10 – 15 lần.
• Động tác 4: Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.

Bài tập mông Hip Thrust

Nhắc tới các bài tập mông cho nữ giúp mông to hơn, căng tròn gợi cảm và vòng eo con kiến  là phải nhắc tới Hip Thrust.

• Động tác 1: Nằm ngửa lưng trên thảm tập. Tiếp theo bạn duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người, đồng thời úp 2 lòng bàn tay xuống. Thao tác gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân ngang bằng vai và sát gần phía mông.
• Động tác 2: Siết chặt phần mông rồi từ từ nâng người lên khỏi thảm tập. Chú ý yêu cầu bạn giữ thẳng lưng. Đồng thời duy trì tư thế này trong 1 – 2 giây.
• Động tác 3: Hạ người xuống để thân mình chạm đất rồi tiếp tục bạn lại lặp lại các động tác trên.

Bài tập Mountain Climber

Cùng với việc thúc đẩy sự phát triển của cơ mông, thao tác bài tập Mountain Climber còn mục đích giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và bao gồm vai khá hiệu quả.

• Động tác 1: Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà, lúc này các ngón tay trải rộng trên mặt sàn. Yêu cầu bạn chạm sàn bằng mũi chân. Quan trọng bạn chú ý giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để mục đích nhằm bảo vệ vùng lưng dưới.
• Động tác 2: Co đầu gối bên phải rồi duỗi ra và tiếp theo bạn đổi bên tương tự như động tác chạy vậy.
• Động tác 3: Trở về tư thế ban đầu và lúc này bạn lặp lại tới khi đạt số lần yêu cầu.

Xem ket qua bong da hom nay. Xem kết quả bóng đá trực tuyến nhanh nhất các trận đấu đỉnh cao thuộc giải Ngoại Hạng Anh, TBN, Cup C1, Đức,..

Bài tập mông Jump Squat

Được xem là bài tập cơ mông cho nữ là biến thể của Squat yêu cầu bạn cũng nên tham khảo để sớm sở hữu vòng 3 động tác chính là Jump Squat. Với bài tập này, việc này không chỉ cơ mông mà phần đùi trước cùng bắp chân điều này cũng sẽ trở nên săn chắc đáng kể.

• Động tác 1: Đứng thẳng. 2 chân mở rộng bằng vai sao cho vị trí phần mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ.
• Động tác 2: Từ từ hạ hông xuống sao cho vị trí đầu gối không vượt quá mũi chân tới khi yêu cầu đùi song song với mặt sàn. Sau đó bật mạnh, thao tác duỗi thẳng chân để nhảy lên cao,
• Động tác 3: Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục động tác squat và cần phải lặp lại các động tác trên 10 – 12 lần nữa.

Bài tập Side Leg Lifts

• Động tác 1: Nằm nghiêng người sang bên trái trên thảm tập. Tiếp tục bạn chụm 2 chân lại và duỗi thẳng. Chú ý yêu cầu điều chỉnh thân người phải thẳng từ đầu đến gót chân. ‘
• Động tác 2: Duỗi thẳng 1 tay trên đầu, tiếp tục bạn úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Lúc này phần tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Như vậy các ngón tay hướng về phía trước.
• Động tác 3: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn.
• Động tác 4: Hạ 2 chân xuống sao cho 2 chân sao cho không chạm vào mặt sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa.

Bài tập Plank Leg Raise

• Động tác 1: Bắt đầu ở vị trí plank cao sao cho chân rộng hơn so với hông.
• Động tác 2: Từ từ nâng chân trái lên. Chú ý giữ lưng thẳng, không võng xuống.
• Động tác 3: Duy trì từ thế khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống rồi đổi bên và tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Fire Hydrant

• Động tác 1: 2 tay và chân để rộng bằng vai và mục đích để tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông và bụng dưới, hóp bụng lại.
• Động tác 2: Lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng tới khi vuông góc với phần hông. Chú ý lưng giữ thẳng, không hạ chân chạm vào sàn xà.
• Động tác 3: Duy trì tư thế khoảng 1s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.

Bài tập Single Leg Bridge

• Động tác 1: Nằm ngửa người lên trên thảm tập. 2 đầu gối gặp lại và đặt 2 bàn chân lên trên sàn nhà. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người sao cho 2 lòng bàn tay úp xuống.
• Động tác 2: Nâng chân phải lên khỏi sàn nhà và kéo đầu gối về phía ngực. Chú ý giữ cho chân càng thẳng càng tốt.
• Động tác 3: Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn, hông duỗi ra và từ từ nâng mông rời khỏi thảm tập sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng.
• Động tác 4: Dừng lại ở tư thế này khoảng 1 – 2s rồi hạ thân người xuống. Lặp lại tư thế 10 lần rồi đổi bên tới chân còn lại.

Hy vọng chia sẻ trên đây đã giúp chị em bỏ túi thêm được nhiều bài tập mông cho nữ vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc chị em sớm sở hữu được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy quyến rũ nhé!