Những bài tập ngực dưới hiệu quả cho đấng mày râu
Bài tập ngực dưới hiệu là bài tập quan trọng giúp bạn có được vòng ngực nở tròn và săn chắc đều đặn nhất. Những bài tập ngực dưới khá đa dạng cùng thể thao sức khỏe đi tìm hiểu nhé!
Top bài tập ngực dưới hiệu quả
Bài tập ngực dưới với tạ đơn
Đây thực chất là bài tập không quá khó. Bạn cần biết cách kết hợp 2 dụng cụ là ghế tạ có hỗ trợ điều chỉnh dốc xuống và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Chi tiết bài tập như sau:
- Tư thế của bạn nằm trên ghế tập tạ dốc xuống, móc chân phải giữ an toàn ở vị trí trên đầu ghế tập tạ, tạ đơn cầm ở 2 tay và đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau rồi đưa tạ đơn lên ngang vai. Ở độ rộng này thì xoay cổ tay về phía trước và để lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. Vị trí này mới bắt đầu bài tập.
- Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và hoàn toàn trong trạng thái khống chế tạ. Lưu ý để cẳng tay vuông góc với mặt đất.
- Khi thở ra, cần dùng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ cánh tay thẳng khi nâng tạ cho đến điểm cao nhất và gồng ngực, rồi giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.
- Toàn bộ động tác lặp lại ở trên để tiếp tục tập ngực dưới cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Tập chống đẩy trên bục
Bài tập này cũng khá đơn giản dù bạn là người mới cũng dễ dàng thực hiện mà không cần sự hỗ trợ của HLV. cụ thể bài tập thực hiện như sau:
- Nên chọn cho mình một cái bục gỗ có độ cao vừa phải sao cho bạn chống tay thẳng đứng và tạo với cơ thể 1 góc 15 – 40 độ. Bạn có thể kết hợp các loại tay cầm chống đẩy, ghế vớt tạ hay thành giường đều được miễn sao có độ cao vừa phải.
- Tư thế chuẩn bị: 2 tay chống thẳng trên bục, giang rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng trong cả quá trình thực hiện.
- Hít vào rồi hạ người xuống cho đến khi cơ ngực giãn ra tối đa, cũng không nên chạm ngực vào thành bục hay ghế, giường. Tốt nhất nên dùng bộ tập chống đẩy để hạ cơ thể xuống sâu nhất có thể sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
- Thở ra và nâng người về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện nhiều lần cho đến khi đủ hoặc chia thành nhiều hiệp trong 30 phút tập.
>>> Ngoài ra những thông tin về các trận đấu cũng như tỷ số bóng đá trực tuyến đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!
Bài tập ngực dưới với xà kép
Như đã nói ở trên, xà kép là dụng cụ khá phổ biến được nhiều người biết đến. Nó hỗ trợ các bài tập giúp phát triển ngực dưới và cơ tay rất hiệu quả. Nếu bạn chưa biết được cách tập ngực dưới thế nào cho tốt thì hãy tham khảo bài viết của chúng tôi nhé.
- Tư thế bài tập đứng cạnh xà kép, đặt tay trên xà và nhảy nhẹ lên để vào vị trí bắt đầu. Lúc này tay của bạn cũng cần duỗi thẳng.
- Bắt đầu co khuỷu tay và hạ cánh tay xuống đến i khi đạt 90 độ rồi hít vào. Lưu ý, không nên vung người và phải giữ thân ổn định khi thực hiện động tác này.
- Từ từ làm ngược lại chuyển động và duỗi khuỷu tay, đẩy người trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
- Toàn bộ động tác được lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Ép tạ đơn với ghế dốc xuống
Bài tập này có tên gọi là Decline Dumbbell Fly, là bài tập khó với tạ đơn nhưng tác động hiệu quả đến toàn bộ vùng ngực, nhất là ngực dưới. Bài tập thực hiện như sau:
- Tư thế ban đầu: 2 tay cầm tạ đơn, dang rộng sao cho tạ nằm ngang trước ngực, khuỷu tay hơi cong nhẹ để tạo tư thế đỡ tạ.
- Hít vào và từ từ đưa tạ lên cao có kiểm soát, tay luôn nằm trên mặt phẳng nằm ngang trong suốt quá trình. 2 tay đẩy tạ lên đến khi thẳng đứng và song song với nhau, chú ý không được để tạ chạm vào nhau.
- Thở ra và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Từ từ tập 3-4 hiệp và mỗi hiệp 8-10 lần.
Như vậy bài viết trên chúng tôi đã chia sẻ đến bài cách tập ngực dưới hiệu quả nhất cho bạn áp dụng rồi nhé. Chúc bạn thành công với mục tiêu của mình. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kèo bóng đá hôm nay của cổng game đưa ra trước trận đấu.
Xem thêm: Bài tập squat cho nam giúp thân hình săn chắc hấp dẫn
