Lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất

Lịch tập gym cho nữ giảm cân giúp bạn đẩy lùi mỡ thừa nhanh chóng lấy lại thân hình thon thả trong thời gian nhanh nhất, cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe đi tham khảo nhé.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Thứ 2: Tập thân trên + bụng

Đây là buổi tập đầu tiên mà chúng ta sẽ dành thời gian để tập luyện phần thân trên, mục tiêu để loại bỏ mỡ thừa, giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất, các bài tập bạn có thể áp dụng như sau:

– Barbell Bench Press, nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15, 12, 10 lần.

– Barbell Row, tập 3 hiệp và với số lần lặp mỗi hiệp lần lượt là 12, 10, 8

– Dumbbell Lateral Raise, tập 3 hiệp với số lần lặp mỗi hiệp lần lượt là 12, 10, 8

– Wide Grip Lat Pull Down, tập 3 hiệp với số lần lặp lần lượt là 12, 12, 12.

– Cable Triceps Pushdown, tập 3 hiệp với số lần lặp lần lượt là 12, 12, 12 mỗi hiệp

– Preacher Curl, tập 3 hiệp với số lần lặp lần lượt là 12, 12, 12 cho mỗi hiệp

– Hanging leg Raise, tập 3 hiệp và mỗi hiệp là 20 lần

– Plank, tập 3 hiệp và mỗi hiệp lần lượt 50, 40, 30 giây.

Thứ 3: Tập thân dưới + Cardio

Đây là buổi tập thứ 2 cho các bạn nữ để chuyển sang tập thân dưới bao gồm các nhóm cơ mông, đùi, bắp chân. Mục tiêu của buổi tập sẽ giúp làm mông to ra, săn chắc hơn và mỡ đùi cũng giảm nhanh chóng hơn. Ngoài ra, muốn giảm mỡ tốt hơn thì nên tập thêm 20 phút cardio vào cuối buổi tập, cách thực hiện như sau:

– Bài tập Squats nên tập 3 hiệp và với số lần lặp lần lượt là 15, 15, 15.

– Lying Leg Curls, tập 3 hiệp với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 lần

– Leg Extension, tập 3 hiệp và với số lần lặp là 15, 12, 10 lần

– Leg Press, tập 3 hiệp và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 lần.

– Tập thêm 20 phút tập Cardio.

Thứ 4: Nghỉ.

Thứ 5: Cardio + bụng

Sau khi giành 1 ngày để nghỉ ngơi thì bạn hãy thực hiện ngày thứ 3 để tập cardio và bụng nhé. Một số bài tập để bạn áp dụng như sau:

– Crunches, tập 3 hiệp và mỗi hiệp với số lần lặp là 15, 12, 10

– Reverse Crunch, tập 3 hiệp với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 lần

– Side Plank, mỗi bên nên giữ 30 giây/hiệp và hãy tập 3 hiệp.

– V-Up, tập 3 hiệp với số lần lặp là 15, 12, 10 lần.

– Tập Cardio từ 20 – 30 phút với các bài tập như chạy bộ bằng máy, hoặc đạp xe…

Thứ 6: Tập thân trên.

Đây là buổi tập thứ 4 cho phần thân trên gồm các nhóm lưng, ngực, vai, tay giúp giảm mỡ tăng cơ tốt nhất. Lịch tập cho bạn áp dụng như sau:

– Dumbbell Bench Press, tập 3 hiệp và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 lần

– One Arm Dumbbell Row, tập 3 hiệp và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 lần.

– Shoulder Press, tập 3 hiệp và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 lần.

– Pull Ups, tập 3 hiệp với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 lần.

– Dumbbell Standing Triceps Extension, tập 3 hiệp cùng số lần lặp là 15, 12, 10.

– Dumbbell Curl, tập 3 hiệp với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 lần.

Để giúp khán giả theo dõi những trận đấu hấp dẫn nhất đấu trường Châu Âu đang diễn ra, chúng tôi mang đến cho bạn ketquabongda nhanh và chính xác nhất.

Thứ 7: Tập thân dưới + bụng.

Bài tập này cuối cùng trong lịch tập gym giảm cân cho nữ mà chúng tôi chia sẻ đến bạn, bạn có thẻ quay lại bài tập thân dưới và vùng bụng như sau:

– Barbell Squat, tập 3 hiệp và mỗi hiệp với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10

– Leg Extension, tập 3 hiệp với số lần lặp môi hiệp là 15, 12, 10

– Deadlift, tập 3 hiệp với số lần lặp mỗi hiệp là 15, 12, 10 lần.

– Leg Press, tập 3 hiệp với số lần lặp mỗi hiệp là 15, 12, 10

– Plank, tập 3 hiệp và tổng thời gian tập nên là 120 giây.

– Hanging Knee Raises, tập 3 hiệp với số lần cho mỗi hiệp là 15, 12, 10

Chủ nhật: Nghỉ

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất hiện nay mà nhiều người áp dụng. Qua đó bạn cũng có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.