Hướng dẫn cách tập gym tại nhà không cần tới phòng tập

Cách tập gym tại nhà sẽ là phương án hữu hiệu cho các bạn không có điều kiện hoặc thời gian để đến các phòng tập. Cùng tham khảo bài viết của lichworldcup.com chia sẻ dưới đây nhé!

1.Dụng cụ nên có cho việc tập gym tại nhà

– Dây cao su: Dây cao su mang khả năng duy trì kháng lực liên tiếp giúp những cơ phải hoạt động mạnh hơn trong khoảng ấy giúp tăng sức mạnh mà độ săn chắc của các sợi cơ.

– Thảm Yoga: Thảm yoga với bề mặt tương đối êm  giúp bạn đỡ bị đau và trót lọt tay lúc thực hành những bài tập tỳ tay xuống thảm như chống đẩy, plank.

– Ghế dài hoặc hộp gỗ: những thiết bị này sẽ giúp bạn thay đổi chiều của động tác, giúp tác động sâu hơn đến 1 số nhóm cơ bắp mà việc tập luyện bình thường không tác động tới được.

– Xà đơn hoặc khu vực với thể treo người: nếu như bạn muốn luyện tập cơ xô, việc sắm một chỗ để treo người là rất cần phải có.

2.Cách Tập Gym Tại Nhà

Chống đẩy (hít đất)

Bài tập hít đất hay chống đẩy hỗ trợ cực tốt cho sức khỏe, tốt cho việc tăng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Bài tập này khá đơn thuần, phong thái không phức tạp, cũng không cần phương tiện nên rất phù hợp để tập ở nhà.

– Bước1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, mở mang hai tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút. hai mũi chân chống thẳng lên sàn, tương đối khép lại. tư thế chuẩn bị này tương tự như plank cao, chuẩn nhất là lúc vai, mông, chân tạo thành 1 tuyến phố thẳng.

– Bước 2: từ từ hạ tốt thân người, cùng lúc hít vào, khuỷu tay mở rộng. Cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ. Siết cơ mông, cơ bụng.

– Bước 3: Ngực sắp chạm đến sàn, bí quyết 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên đồng thời thở ra nhẹ nhõm. Đưa thân thể về vị trí ban đầu.

– Bước 4: Lặp lại động tác. thoạt đầu nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Nghỉ 30-60s giữa mỗi hiệp.

PlanK

Plank là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt là mỡ tại vùng bụng. Đây cũng là một bài tập đốt cháy rất nhiều calo, giúp sở hữu vóc dáng chuẩn, tương trợ các khớp xương linh động, giảm đau lưng,…

Hướng dẫn tập

– Nằm úp xuống thảm, hai khuỷu tay quỳ xuống thảm, tạo thành góc vuông

– 2 mũi chân chống xuống nền.

– Từ vai đến chân tạo thành một trục đường thẳng.

– Gồng cơ bụng, cơ mông siết chặt, mắt nhìn thẳng xuống sàn.

Hít xà kép

Thự hiện 8 – 10 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. nếu như bạn ko đủ khỏe hãy tập ít hơn 1 nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng trong khoảng 1 – 2 dòng mỗi hiệp để cơ bắp ko ngừng được thử thách.

Nếu không sở hữu xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế dài hoặc bục gỗ đủ cao

Tập cơ tay tại nhà

Bài tập đẩy tạ tay trên ghế (Dumbbell Bench Press) là bài tập cho nam tại nhà .Với bài tập này, những đội ngũ cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau sẽ cộng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị một chiếc ghế băng thẳng; 2 tay cầm 2 quả tạ có trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Dùng đùi nâng tạ lên đến hai bên ngực. khi này cánh tay và bắp tay tạo có nhau 1 góc 90 độ. khi cánh tay bạn thẳng, quyết tâm xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở phong độ này bạn hít vào.

Từ từ thở nhẹ ra và dùng ngực để đẩy tạ lên. khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong một giây. Hạ tay về tư thế đầu rồi hít vào

>>> Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Chúc bạn thực hiện thành công nhé!